Enfermedades cardiacas, más vale prevenir que curar
No fumar, hacer ejercicio y mantener una dieta equilibrada son claves para mantener el corazón en forma
Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la primera causa de muerte en los países desarrollados. Se trata de trastornos del corazón y los vasos sanguíneos, y la mayoría de las veces están implicados varios factores. Según la Fundación Española del Corazón (FEC), el 90 % de los infartos se asocia a factores de riesgo que son fácilmente modificables y prevenibles, como la hipertensión, el colesterol elevado, el tabaquismo, la diabetes y la obesidad. Estas dos últimas están relacionados con una nutrición inadecuada y pueden verse alteradas por el sedentarismo, la mala alimentación y cambios en la presión arterial, el colesterol o los lípidos en sangre.
Para prevenir las enfermedades cardiacas, la FEC recomienda no fumar, practicar ejercicio físico de intensidad moderada regularmente como, por ejemplo, pasear a buen ritmo entre 30 y 60 minutos diarios, al menos cinco días por semana. También es importante que controles regularmente tu presión arterial. Además, con un análisis de sangre se puede saber si los lípidos y la glucosa (azúcar) en sangre se encuentran dentro de los parámetros normales. Mídete la tensión, vigila tu colesterol y los niveles de triglicéridos, sobre todo si padeces diabetes. Otro consejo es seguir una dieta sana y cardiosaludable, que evite el sobrepeso y la obesidad; en concreto, la abdominal. Y no olvides acudir al médico regularmente.
Sigue la dieta mediterránea
La dieta debe ser variada y rica en ácidos omega 3 y antioxidantes. Come más cereales integrales, toma tres piezas de fruta al día y, al menos, tres raciones de verduras, ricas en vitaminas y minerales antioxidantes; y una de ellas, como mínimo, debe ser en crudo para favorecer la ingesta de vitamina C. Incluye también 20 gramos de frutos secos: las nueces tienen gran riqueza en ácidos grasos omega 3.
Por otra parte, reduce las grasas saturadas y aumenta el consumo de pescado blanco y azul a dos o tres veces por semana para asegurar el aporte de ácidos grasos omega-3, muy beneficiosos para el control de la hipertensión. Disminuye también el consumo de carnes rojas (no más de dos veces a la semana) y sustitúyelas por blancas (retirando la grasa y la piel). Toma legumbres más de tres veces por semana, ya que ayudan a mejorar los niveles de presión arterial y reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular, gracias a su bajo contenido en grasas y a la presencia de fitosteroles, sustancias que ayudan a controlar el colesterol. Utiliza siempre aceite de oliva para cocinar y aliñar, por su aporte en ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y otros antioxidantes.
Compra leche y lácteos desnatados para evitar la presencia excesiva de grasas saturadas, modera el consumo de sal, que puedes sustituir por especias, y evita el exceso de azúcar. Aumenta los alimentos ricos en vitaminas C, E y betacaroteno (cítricos, cereales, aceite de oliva, vegetales de hoja verde o rojos-amarillentos, como zanahoria o calabaza). Y, por supuesto, evita el consumo de embutidos, snacks, bollería, mantequilla, margarina y manteca, que podrás tomar de manera ocasional.
Más información: Fundación Española del Corazón
